Hidrats de carboni. Són els que més presència han de tenir en la dieta de l’esportista. El nostre cos els acumula en forma de glucogen en el múscul i en el fetge. Les reserves són limitades; s’esgoten hora i mitja o dues hores després de començar l’exercici intens, per això la dieta ha d’aportar quantitat suficient de carbohidrats per a restituir les pèrdues i evitar la fatiga inicial.
Són font de carbohidrats: cereals (pa, arròs, pastes, cereals d’esmorzar, galetes, etc.), Llegums, patates, fruites, lactis ensucrats, begudes per a esportistes i dolços.
De vegades es recorre a mesures que incrementen les reserves de glucogen, conegudes com "sobrecompensació" o "sobrecàrrega de carbohidrats". Per aconseguir-ho, inicialment s’instaura una dieta pobra en carbohidrats juntament amb un entrenament fort, fet que redueix al mínim les reserves de glucogen. A continuació i durant tres dies, s’aplica una dieta d’alt contingut de carbohidrats amb un entrenament lleuger i finalment, s’aconsella una ingesta elevada de carbohidrats en el dia de la competició.
Greixos. Mesura que es van esgotant les reserves de glucogen, l’organisme els utilitza com a combustible energètic en proves esportives de llarga durada. Les quantitats que ha d’aportar la dieta d’aquests nutrients, en període d’entrenament, són les que es recomanen a la població general, amb un predomini dels greixos insaturats (olis, fruits secs o peix blau) sobre els greixos saturats (lactis complets, nata, mantega, carns grasses i derivats, vísceres i rebosteria industrial).
Proteïnes. Les necessitats proteiques dels esportistes són lleugerament superiors a les de les persones sedentàries, a causa d’un major desgast, a una major massa muscular i la utilització de part de les mateixes com a combustible energètic. Els aliments proteics que s’inclouen en l’alimentació diària són suficients per cobrir aquestes necessitats sense necessitat de recórrer a suplements que comporten problemes de salut (desmineralització, sobrecàrrega renal ...).
Vitamines i minerals. Si la dieta és equilibrada, variada i adequada, inclou quantitat suficient de vitamines i minerals. Només caldrà aportar suplements en casos específics i de mà d’un professional.
No hay comentarios:
Publicar un comentario